Introduction
Le trail running est une discipline exigeante qui sollicite le corps de manière intense et variée. En tant qu’ostéopathe et traileuse moi-même, je vois régulièrement des coureurs qui se blessent par manque de préparation ou par méconnaissance de leur corps. Pourtant, avec quelques ajustements simples, il est possible de profiter pleinement du trail tout en préservant son intégrité physique.
Dans cet article, je partage les conseils que je donne à mes patients coureurs et que j’applique moi-même dans ma pratique sportive.
Comprendre les contraintes du trail
Le trail se distingue de la course sur route par la variété des terrains et des dénivelés. Les montées sollicitent intensément les mollets, les quadriceps et le système cardio-vasculaire. Les descentes, souvent sous-estimées, imposent des contraintes excentriques importantes sur les muscles et les articulations, notamment les genoux et les chevilles.
Le corps doit constamment s’adapter : terrains instables, racines, pierres, boue, pentes raides… Cette adaptation permanente est à la fois ce qui rend le trail passionnant et ce qui le rend exigeant pour le corps.
La posture : fondement de la performance
Une bonne posture de course est la base de tout. En trail, on a tendance à se pencher en avant dans les montées et à se raidir dans les descentes. Ces compensations, si elles deviennent habituelles, créent des tensions et des déséquilibres qui mènent à la blessure.
Voici les points clés que je travaille lors de mes ateliers de coaching foulée :
- Le regard : regardez loin devant vous, pas vos pieds. Cela aligne naturellement la colonne vertébrale.
- Les épaules : relâchées et basses, pas crispées vers les oreilles.
- Le bassin : légèrement basculé vers l’avant (antéversion), ce qui engage les fessiers et protège le dos.
- La cadence : une cadence plus élevée (autour de 170-180 pas/min) réduit l’impact au sol et protège les articulations.
Renforcement musculaire spécifique
Le trail demande un renforcement musculaire ciblé que la course seule ne suffit pas à développer. Je recommande particulièrement :
Pour les montées :
- Squats et fentes pour les quadriceps et les fessiers
- Montées de marches ou step-ups
- Gainage dynamique pour la stabilité du tronc
Pour les descentes :
- Travail excentrique des quadriceps (squats lents en descente)
- Renforcement des chevilles (proprioception sur surface instable)
- Exercices de pliométrie progressive
Pour la stabilité :
- Gainage latéral et frontal
- Exercices sur une jambe (équilibre, squats unipodaux)
- Travail des muscles profonds du pied
L’apport de l’ostéopathie dans la préparation
En tant qu’ostéopathe, je peux identifier et traiter les restrictions de mobilité qui limitent votre potentiel et augmentent le risque de blessure. Une consultation avant une course importante permet de :
- Vérifier la mobilité articulaire (chevilles, genoux, hanches, colonne)
- Libérer les tensions musculaires accumulées à l’entraînement
- Optimiser la mécanique respiratoire (diaphragme, côtes)
- Travailler sur les cicatrices ou adhérences qui peuvent gêner le mouvement
Je recommande une séance d’ostéopathie 10 à 15 jours avant une course importante, et une séance de récupération dans la semaine qui suit.
La récupération : le maillon souvent négligé
La récupération est aussi importante que l’entraînement. Après un trail, le corps a besoin de temps pour se réparer. Voici mes conseils :
- Hydratation : buvez régulièrement dans les heures qui suivent la course
- Alimentation : privilégiez les protéines et les glucides dans les 30 minutes post-effort
- Mobilité douce : marche, étirements légers, yoga le lendemain
- Sommeil : c’est pendant le sommeil que le corps se répare le plus efficacement
- Écoute du corps : ne reprenez pas l’entraînement intense tant que les courbatures persistent
Conclusion
Préparer son corps à un trail, c’est avant tout le connaître et le respecter. Chaque coureur est unique, avec ses forces et ses fragilités. Mon rôle d’ostéopathe et de coach foulée est de vous aider à identifier vos points d’amélioration et à construire une préparation adaptée à votre corps et à vos objectifs.
Si vous souhaitez optimiser votre foulée ou préparer une course, n’hésitez pas à rejoindre un de mes ateliers ou à prendre rendez-vous pour une consultation.
Aline Nebout — Ostéopathe D.O., traileuse et triathlète
Ateliers Coaching Foulée — Esplanade de l’écluse de Rochetaillée